Achtsamkeit – einfache Übungen für die ganze Familie
Unser Alltag scheint zunehmend stressiger zu werden: Reize und Informationen prasseln sowohl digital als auch analog auf uns ein und unser Gehirn muss sie alle filtern und verarbeiten. Auch Kinder trifft dieser Stress direkt oder indirekt über ihre Eltern. Die Auswirkungen zeigen sich nicht nur in steigenden Zahlen von Menschen mit Angststörungen oder Depressionen, sondern auch in körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck oder einem geschwächten Immunsystem (siehe Quelle).
Achtsamkeit ist im Moment ein Trend, von dem überall zu lesen ist – und tatsächlich kann Achtsamkeit ein Schlüssel zur Stressreduktion, Ruhe, aber auch zu mehr Konzentration sein. Denn durch das regelmäßige Ausführen von achtsamen Übungen können wir wieder trainieren, uns bewusst und kontinuierlich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren.
Inhalte
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und alle Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu beobachten. Im Gegensatz zur Konzentration geht es darum, die Fülle der Wahrnehmungen anzunehmen. Während Konzentration darin besteht, sich auf ein bestimmtes Objekt zu fokussieren, zum Beispiel auf eine Schriftzeile, bedeutet Achtsamkeit, eine Weitwinkelperspektive einzunehmen und sich wach und klar für alle Wahrnehmungen in einem Moment zu öffnen (siehe Quelle).
Durch regelmäßiges Training können die Übungen den Kindern und Jugendlichen dabei helfen, mehr Aufmerksamkeit, Konzentration und Präsenz sowie Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln (siehe Quelle).
Für zu Hause haben wir Ihnen eine Auswahl an kurzen Übungen zusammengestellt:
Übungen für die ganze Familie
Für jüngere Kinder
Atemübungen mit Kuscheltieren: Lassen Sie das Kind sich hinlegen mit einem Kuscheltier auf dem Bauch. Bitten Sie es, tief ein- und auszuatmen und dabei zu beobachten, wie sich das Kuscheltier hebt und senkt.
Gefühlsglas: Füllen Sie ein verschließbares Glas mit Wasser und Glitzer. Wenn Ihr Kind aufgeregt oder gestresst ist, kann es das Glas schütteln und beobachten, wie sich der Glitzer langsam beruhigt. Dies kann helfen, die eigenen Gefühle zu verstehen und zu beruhigen.
Für ältere Kinder
Dankbarkeitstagebuch: Legen Sie ein Tagebuch an, in dem Sie und das Kind jeden Tag drei Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind. Dies hilft, den Fokus auf positive Aspekte des Lebens zu richten und eine positive Einstellung zu fördern.
Kreative Aktivitäten: Malen, Zeichnen oder Schreiben können ebenso achtsame Aktivitäten sein, da sie die Gedanken beruhigen.
Für (junge) Erwachsene
Atemübungen: Jugendliche können einfache Atemübungen machen, wie z.B. tiefes Ein- und Ausatmen, um sich zu beruhigen. Eine beliebte Übung ist die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen.
Achtsames Hören: Bei dieser Übung sitzt die Person an einem ruhigen Ort und konzentriert sich für ein paar Minuten nur auf die Geräusche um sie herum. Die Aufgabe ist, jedes Geräusch bewusst wahrzunehmen, ohne es zu bewerten.
Quellen und Weiteres zum Thema Achtsamkeit
Möchten Sie mehr zum Thema erfahren? Hier finden Sie einige Buchempfehlungen (Auswahl):
- Amy Tangerine: Pause für den Kopf, Kreative und achtsame Anleitungen für Kinder, um im Alltag zur Ruhe zu kommen, DK Verlag - Kids
- Kira Willey: Entspannt wie ein Panda: 30 Achtsamkeitsübungen für Kinder. Innere Balance & Ruhe im Alltag finden, Zuckersüß Verlag
- Maria Holl: Achtsamkeitsübungen für entspanntes Lernen, Don Bosco Verlag
- Alexandra Andersen: Achtsamkeit im Unterricht - Konzentration, Entspannung und Wahrnehmung trainieren - Buch mit Kopiervorlagen und Audio-Material, Cornelsen Verlag
- Das Deutsche Schulportal hat verschiedene Studien zur Achtsamkeit im Unterricht zusammengefasst. Unter folgendem Link finden Sie die Ergebnisse:
- Forschungsergebnisse - Welche Wirkung hat Achtsamkeitstraining in der Schule?
Quellenangaben | Reihenfolge entspricht den Erwähnungen im Text:
meine-krankenkasse.de/ ratgeber/mentale-gesundheit/stress
Achtsamkeit: Definition, Hintergrund & Übungen - Psychologie Heute
AOK Gesundheitsmagazin: So wichtig ist Achtsamkeit für Kinder
