Prüfungsangst: Tipps für den Ernstfall

Ob Abschlussprüfung, Mathetest, Führerschein oder Einstellungsgespräch – wir alle kennen es: Vor der Prüfung sind wir nervös. Der Puls rast, das Herz schlägt bis zum Hals und die Hände zittern oder schwitzen. Der Körper reagiert auf die innere Anspannung. Er schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus. Diese sind eigentlich förderlich und sollten in Stresssituationen helfen: Sie mobilisieren, machen wach, aufmerksam und schärfen unsere Sinne.

Doch wenn die Angst zu groß ist, bewirkt der Stress das Gegenteil. Er lähmt regelrecht und führt in einer Art Teufelskreis zu genau dem, was befürchtet wird: Das Wissen ist weg, der Kopf wie leergefegt. Ein Blackout.

Das ist allerdings der Extremfall. Wie kann man diesem zuvorkommen, was kann man dagegen unternehmen und woher kommt die extreme Angst vor der Prüfung? Wir erklären die Zusammenhänge und geben Tipps zum Umgang mit der Prüfungsangst.

Woher kommt die Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist in der Regel keine Angst vor der Prüfung selbst. Dahinter steckt vielmehr der Druck, den wir uns selbst machen und die Angst vor den Folgen des „Versagens“. In der Prüfung wird verlangt, eine Leistung zu präsentieren – sich selbst zu präsentieren und bewerten zu lassen. Ein negatives Ergebnis kann das Selbstwertgefühl empfindlich treffen. Vor allem, wenn die eigenen Erwartungen sehr hoch sind. Perfektionismus, überhöhte Ansprüche und Selbstkritik verstärken die Versagensängste. Bei Kindern erzeugen die Erwartungen der Eltern oder Lehrer*innen Druck. Kommt dazu ein niedriges Selbstwertgefühl, wächst die Furcht, den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Je größer diese Angst, desto stärker sind auch die körperlichen Auswirkungen. Manche Personen trifft es besonders heftig: Schon Wochen vor der Prüfung sind sie nervös und gestresst. Der Dauerstress kann zu Schlafstörungen, Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Im schlimmsten Fall entstehen Langzeitfolgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es wichtig, vorzubeugen und die Prüfungsangst zu bekämpfen!

Tipps zur Bewältigung der Prüfungsangst

Wie oben beschrieben, sind wir selbst Herr unserer Ängste. Zeit also, die innere Haltung zu ändern und etwas gegen die Ohnmacht zu unternehmen. Folgende Tipps sollen helfen:

Gute Vorbereitung beruhigt, denn sie gibt ein Gefühl der Sicherheit. Wer sich gut auf Prüfungen vorbereitet, braucht keine Angst davor zu haben, zu versagen. Wir empfehlen folgende Bücher zum Thema:
- „Clever lernen“ von unserem Lernexperten Fabian Grolimund und Stefanie Rietzler (Hogrefe Verlag)
- „Klassenarbeiten-fit in 30 Minuten“ von Dirk Konnertz und Christiane Konnertz (Gabal Verlag)

Zu guter Vorbereitung gehört auch, eine passende Lernstrategie und klare Ziele vor Augen zu haben. Denn auch wenn der Lernstoff anfangs wie ein riesengroßer Berg erscheint, in kleine Einheiten aufgeteilt und mit konkreten Aufgaben für jede Lerneinheit versehen, schafft man sich einen Überblick und damit Sicherheit.
Körperlichen Symptome, wie Herzklopfen gehören zur Prüfung dazu und sollten als solche akzeptiert werden. Deshalb nicht dagegen ankämpfen, sondern die Symptome anerkennen und nutzen: „Ich bin aufgeregt, mein Puls rast, mein Herz schlägt bis zum Hals. Also bin ich bereit für die Prüfung – es kann nichts schief gehen.“
Am Tag der Prüfung nicht mehr lernen. Lieber entspannte Momente mit Musik oder Freunden schaffen, um abzuschalten und die Gedanken weg von der Prüfung zu lenken.
Einen Notfallplan bereithalten. Im Falle eines Blackouts zum Beispiel tief durchatmen, das Arbeitsblatt umdrehen und sich mit etwas anderem ablenken. Zehn Minuten reichen dafür locker aus. Man kann die Zeit nutzen und den eigenen Gefühlszustand aufschreiben – Expressives Schreiben, als sogenanntes therapeutisches Schreiben bekannt, hilft, emotionalen Ballast zu verarbeiten. Man notiert ganz einfach, was einem in den Kopf kommt. Ganz ungefiltert und ohne auf Rechtschreibung oder Grammatik zu achten. So wird eine Art Distanz zum Blackout geschaffen, man lädt den emotionalen Ballast ab, kommt auf andere Gedanken und beruhigt sich.
Bei mündlichen Prüfungen einfach ehrlich sein! Wer offen ausspricht: „Ich habe gerade einen Blackout, könnten wir bitte eine kurze Pause machen?“, hat gute Chancen auf einen Neustart ohne Panik.
Kurze Pausen einlegen, trinken und gesunde Snacks mitnehmen. Um während der Prüfung einen klaren Kopf zu bewahren, braucht das Gehirn Nährstoffe und Wasser.

Lernexperten helfen

In Kürze veranstalten wir einen Online-Expertenvortrag mit unserem Lernexperten Fabian Grolimund von der Akademie für Lerncoaching in Zürich. Er hält einen Vortrag zum Thema „Motivation beim Lernen“. Doch auch zu Fragen rund um die Prüfungsvorbereitung und zur Prüfungsangst gibt er hilfreiche Tipps in seinen Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=e9tELrtSTFA

Die PTE bietet mit dem Angebot Lerncoaching die Möglichkeit, Lernstrategien zu verinnerlichen und Methoden zu nachhaltigem Lernen zu entwickeln.